CÁC GIAI ĐOẠN NHỎ TRONG XUẤT PHÁT THẤP

CÁC GIAI ĐOẠN NHỎ TRONG XUẤT PHÁT THẤP

Trong bài trước, tôi đã giới thiệu cách đóng bàn đạp trong chạy ngắn, nay xin giói

thiệu các giai đoạn nhỏ trong khi xuất phát thấp có bàn đạp.

Chạy xuất phát thấp với bàn đạp rất phổ biến trong các cuộc thi đấu điền kinh

chuyên nghiệp, nó giúp người tập có điểm đặt chân vững chắc ở phía sau từ đó tạo sự cân

bằng cho cơ thể khi xuất phát.

Kỹ thuật xuất phát thấp có bàn đạp được chia làm 3 giai đoạn, mỗi giai đoạn

tướng ứng với từng khẩu lệnh của trọng tài.

1. Giai đoạn 1: Vào chỗ (DỤ LỆNH)

Sau khi nghe khẩu lệnh “vào chỗ”, bạn cần đi đến gần vạch xuất phát và tiến lên

trước bàn đạp của mình. Sau đó, ngồi xuống và chống cả hai tay xuống phía trước vạch

xuất phát.

Chân thuận đặt vào bàn đạp trước, chân còn lại được đặt vào bàn đạp sau. Hơi

nhún 2 chân lên bàn đạp để kiểm tra xem nó có vững hay không, nếu có vấn đề thì phải

điều chỉnh ngay. Khi đặt chân cần chú ý sao cho phần mũi của cả 2 bàn chân đều phải

chạm vào mặt đường chạy.

Hạ thấp đầu gối của chân sau xuống dưới đường chạy đồng thời thu 2 tay ra phía

sau vạch xuất phát và chống 2 tay xuống.

Lúc này cơ thể chúng ta sẽ ở trong tư thế quỳ lên đầu gối chân sau. Giữ thẳng

lưng, mắt nhìn thẳng vào 1 điểm ở phía trước cách vạch xuất phát khoảng 1 – 2m. Trọng

tâm cơ thể được dồn hết lên 2 tay, đầu gối của chân sau và bàn chân trước. Tập trung lắng

nghe hiệu lệnh tiếp theo.

2. Giai đoạn 2: Sẵn sàng (DỤ LỆNH)

Khi nghe được lệnh “sẵn sàng” cần nhanh chóng thực hiện các động tác sau.

Từ từ nhấc 2 đầu gối lên khỏi mặt đất sao cho đầu gối chân trước sẽ tạo thành

góc từ 1150 – 1400 còn đầu gối chân sau sẽ có góc nhỏ với khoảng 950 – 1050. Đưa cơ

thể về phía trước và nâng dần mông lên cao hơn so với hai vai.

Để hai cẳng chân song song với nhau, hơi nhô vai về phía trước vạch xuất phát

khoảng 5 – 10cm. Chuyển trọng tâm của cơ thể về phía trước và dồn hết vào hai tay

cùng chân thuận.

Giai đoạn 3: Chạy ( ĐỘNG LỆNH)

Ngay khi nghe được hiệu lệnh chạy hoặc có thể là tiếng súng lệnh thì chúng ta

cần phải xuất phát ngay bằng cách sau.

Đạp thật mạnh hai chân xuống đường chạy đồng thời nhanh chóng đưa 2 tay rời

khỏi mặt đất.

Phải duỗi thẳng hết chân trước ra rồi mới được rời khỏi bàn đạp, nhanh chóng

đưa chân sau về phía trước để thực hiện bước chạy đầu tiên. Trong lúc chạy xuất phát

không được để mũi bàn chân chúi xuống phía dưới nhằm tránh bị vấp ngã.

Đánh mạnh tay ở bên phía chân sau về đằng trước còn tay bên phía chân trước sẽ

đánh ra sau nhằm tạo ra một biên độ rộng để có thể giúp cơ thể lao thật nhanh về phía

trước.

Lưu ý khi thực hiện cách đóng bàn đạp trong xuất phát thấp

Dù đóng bàn đạp theo bất kỳ cách nào chúng ta cũng cần lưu ý một số vấn đề sau để

tránh xảy ra sơ suất gây ảnh hưởng đến quá trình xuất phát.

Luôn luôn phải để cho trục dọc của hai bàn đạp song song với đường chạy.

Khoảng cách về chiều ngang giữa hai bàn đạp phải đảm bảo nằm trong khoảng từ

10 – 15cm, tuyệt đối không được để hai bàn đạp quá gần nhau. Việc này nhằm giúp hai

đùi có thể hoạt động thoải mái hơn và không gây cản trở lẫn nhau khi xuất phát.

Chân thuận sẽ sử dụng bàn đạp trước, chân còn lại được đặt ở bàn đạp sau.

Khi đặt bàn đạp cũng cần phải chú ý đến góc độ của chúng sao cho mặt bàn đạp

trước với mặt đường chạy tạo thành một góc từ 450 – 500, còn góc giữa mặt bàn đạp với

mặt đường chạy là từ 600 – 800.

Bạn cần phải biết một quy luật đó là bàn đạp càng cách xa vạch xuất phát thì dễ

ảnh hưởng đến thể lực của người chạy và khiến nó càng kém hơn. Ngược lại, bàn đạp

càng gần thì chúng ta sẽ dễ xuất phát sớm và dễ bị phạm quy. Vì thế tùy theo hình thể

cũng như sức mạnh của tay chân mà mỗi người sẽ đưa ra những lựa chọn về cách đóng

bàn đạp trong xuất phát thấp có lợi và phù hợp nhất với bản thân.

Chúc các bạn thành công!

Người viết

ThS. Lê Đúc Trọng